Thực đơn 7 ngày dinh dưỡng cho mẹ sau sinh: Đủ sữa cho bé, giữ dáng thon gọn

Ngày 24/10/2023

alt text cho ảnh: Thực đơn dinh dưỡng sau sinh với salad rau củ, trứng và bánh mì nướng

Chế độ dinh dưỡng sau sinh đóng vai trò then chốt, cung cấp năng lượng cho mẹ hoạt động và nuôi dưỡng bé yêu bằng nguồn sữa mẹ dồi dào. Một thực đơn 7 ngày khoa học sẽ giúp mẹ sau sinh đảm bảo đủ dinh dưỡng, lợi sữa mà vẫn giữ được vóc dáng thon gọn. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng 7 ngày cho mẹ sau sinh, cùng với những nguyên tắc quan trọng cần lưu ý.

Sau đoạn mở đầu, chèn link: Bạn muốn tìm hiểu về cách sinh con trai tự nhiên? Hãy tham khảo bài viết cách sinh con trai tự nhiên.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh

Một thực đơn sau sinh hiệu quả cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

Đảm bảo dinh dưỡng toàn diện

Thực đơn cần cung cấp đủ carbohydrate, protein và lipid. Carbohydrate, đặc biệt là loại giàu chất xơ, rất cần thiết cho quá trình sản xuất sữa mẹ, sức khỏe tinh thần và cân bằng hormone. Protein và lipid cũng quan trọng không kém cho sự phục hồi sức khỏe và hấp thu vitamin. Không nên cắt giảm hoàn toàn lipid vì nó cần thiết cho việc hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K. Bổ sung rau củ quả tươi sẽ cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu.

alt text cho ảnh: Mẹ sau sinh bên đĩa cơm gạo lứt, rau củ và thịt gà, một phần của thực đơn 7 ngày

Bổ sung đủ nước

Uống đủ nước, khoảng 3 lít mỗi ngày, đặc biệt quan trọng đối với mẹ đang cho con bú. Hãy để cơn khát làm kim chỉ nam và quan sát màu nước tiểu để đánh giá mức độ hydrat hóa. Nước tiểu màu vàng nhạt là dấu hiệu tốt, còn nước tiểu sẫm màu cho thấy bạn cần uống thêm nước.

Theo dõi lượng calo

Mẹ đang cho con bú cần khoảng 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày. Nhu cầu calo cá nhân có thể khác nhau tùy thuộc vào thể trạng, độ tuổi, mức độ hoạt động và thời gian cho con bú. Nếu muốn giảm cân sau sinh, hãy giảm cân từ từ. Bạn đã biết rau cải xoăn nấu món gì để bổ sung dinh dưỡng chưa?

Tiếp tục bổ sung vitamin trước sinh

Mẹ sau sinh nên tiếp tục dùng vitamin trước sinh hoặc vitamin dành riêng cho sau sinh để hỗ trợ cân bằng hormone và bổ sung vitamin/khoáng chất.

Hạn chế caffeine, rượu và calo rỗng

Hạn chế caffeine ở mức dưới 300mg mỗi ngày. Uống rượu bia có chừng mực và đợi 2-3 giờ sau khi uống mới cho con bú. Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường, natri và chất béo bão hòa như đồ chiên rán, nước ngọt và bánh kẹo. Ngoài ra, nên hạn chế ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá thu vua.

alt text cho ảnh: Mẹ sau sinh ăn trái cây tươi, một phần trong thực đơn 7 ngày

Gợi ý thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh

Dưới đây là một mẫu thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh, giúp bạn tiết kiệm thời gian lên kế hoạch bữa ăn. Bạn có thể tham khảo thêm nấm đông cô khô bao nhiêu 1kg để đa dạng thực đơn.

Bữa phụ:

• Sữa chua trái cây: 130ml sữa chua, dâu tây, mật ong, hạt chia.
• Sinh tố: Trái cây đông lạnh, rau củ, bột protein, sữa chua hạnh nhân không đường.

Bữa tối:

• Trứng và rau: Trứng, rau củ tươi, bánh mì nướng, phô mai.
• Trứng, bơ, bánh mì nướng, chuối.

Bữa sáng/trưa:

• Thịt gà/cá, rau củ quả, dầu ô liu, cơm gạo lứt.
• Thịt bò viên, sốt khoai tây, mì ống, phô mai.

Salad:

• Rau xanh, rau củ băm nhỏ, nước sốt, protein từ hạt hoặc hoa quả sấy.
• Cà chua, dưa leo, rau xà lách, hoa quả sấy/hạt khô, sốt mè rang.

Bạn có thể thay thế các thực phẩm trong cùng nhóm để đa dạng bữa ăn. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng cao (trứng, thịt gà, cá, hải sản, các loại hạt, đậu phụ, sữa). Bạn muốn làm bánh cho bé yêu? Tìm hiểu nguyên liệu làm bánh kem ngay nhé.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn

• Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn.
• Ăn rau trong ít nhất hai bữa ăn.
• Bắt đầu ngày mới với chất xơ và protein.
• Ăn thực phẩm giàu vitamin C, kẽm và selen để tăng cường hệ miễn dịch.

Kết luận

Thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh cần được thiết kế khoa học, cân đối dinh dưỡng và năng lượng. Việc ăn uống lành mạnh sau sinh rất quan trọng cho sự phục hồi của mẹ và nguồn sữa dồi dào cho bé. Đừng quá áp lực giảm cân ngay sau sinh, hãy tập trung vào việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Một thực đơn hợp lý sẽ giúp mẹ sau sinh khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và bé yêu phát triển toàn diện. Cách làm kim chi dưa leo theo công thức đầu bếp Hàn Quốc là một món ăn kèm thú vị cho mẹ sau sinh đấy!